一种颇为特别的时尚病——“运动不足综合征”正在逼近中年人。与一般疾患不同的是：这种病在患病初期不仅没有不适的痛苦，反而有一种舒适的欣快感，使你在舒舒服服中愈陷愈深。

    ■文/兰政 文

    据医学专家介绍，“运动不足综合征”进展极其缓慢，人在“感染”此病的初期往往没有任何不舒服的感觉，多表现为长期贪睡，经常躺在沙发上看电视，把赖床当作生活中的乐趣等，属于西方医学专家称为的“沙发薯条族”一类人。由于长期缺乏运动，全身肌肉慢慢萎缩，体力逐渐下降，随之出现精神不振、肥胖、器官功能减退、抗病能力减弱等病理变化，进而孳生高血压、动脉硬化、冠心病、胆石症、糖尿病等所谓现代文明病。尤其糟糕的是患了此病的人大多数并未认识到自己患病，即使知道患病也没有认识到是缺乏运动所致，而是在追求营养与滋补药方面下工夫，结果是适得其反，越“补”越“养”，病情越重。

    大量研究资料显示，一个人如果持续20天静止不动，则心脏的搏动和肺脏的呼吸功能即可显著减弱，血液的供给和氧气的摄入量明显减少。国外医生之所以将糖尿病、高血压、冠心病、腰痛等列入“运动不足综合征”的范畴，就是基于缺乏运动乃是形成上述疾患重要病理基础的新认识。因此，专家建议人们多走路，多运动，强调“营养——工作——休息——运动”的协调平衡，才是健康的真正源泉，也是防治“运动不足综合征”的最有效药方。

    心脏是检验运动优劣的金标准

    我们也要清醒地看到，运动并非都有益于健康，这是委内瑞拉心脏病学会主席胡安·科兰和创伤科医生贝尔来多·伯恩鲍姆新近敲响的警钟。

    游泳专家认为游泳是人类最好的运动，人像一只水獭一样在水中滑行可以使血管膨胀、动脉扩张，有利于维持血管的青春活力，防止血管硬化。另外，此种运动方式不会压迫关节，相反它是一项有助于骨质吸收营养的运动，可以促进骨骼吸收更多的钙质。

    踩健身车胡安·科兰认为踩健身车消耗大量氧气，即使你累了，音乐仍会迫使你跟上其他人的节奏，故非健身的灵丹妙药。特别是35岁以上的男子与45岁以上的女士，想做此项运动最好先作力量测验和心脏检查，尤其是心脏功能欠佳甚至存在隐患者，可能猝发心脏休克而致命。生活中一些运动员猝死于运动场上的例子就是前车之鉴，值得警惕。

    步行伯恩鲍姆称步行是“一种最基本的运动，对年纪大的人最为有益。”他主张在步行与小跑之间“每星期应该选择4－5次步行”。

    小跑——跑步——爬山这些活动对心脏都有好处，但需得到医生的许可。胡安·科兰认为最糟糕的是：“既吸烟又跑步”。因为烟中的尼古丁不仅会阻碍血管膨胀，而且增加了血液的凝固性，容易导致心肌梗死。对于跑步，伯恩鲍姆警告说：“如果你不懂得正确的方法，就会损害关节：当脚后跟与地面接触时，是由膝部来承受力量的，而每一次落地都会造成椎间盘小小的微量破碎，久而久之就会患上讨厌的椎间盘突出症。防止的办法是保证适当的缓冲，保持背部挺直，以减少双腿肌肉的压力”。至于爬山，对于关节也有某种不利：向上爬时肌肉对关节施加力量，下山时膝盖骨支撑股骨，会产生过分摩擦。防范的办法也很简单：不要用脚尖先落地而用脚跟先着地。

    棒球、网球与体操棒球与网球运动对心脏血管好处不大，因为运动员不是站着就是坐着，另外肩膀容易受到伤害。至于体操，那些年纪较大、患有高血压或有其他隐患存在的人，其心脏可能在接连的跳跃动作中出毛病。

    针对器官优选运动项目

    大脑　运动最健脑，这是当今流行于西方世界的名言。各种增氧运动皆有此种本领，尤以弹跳运动为佳，如跳绳、踢毽子、跳橡皮筋、舞蹈等，这也是日本医学专家向中小学生开出的健脑处方。如果用脑疲倦了，你怎么办？加拿大多伦多大学健康教育专家莱斯所奉献的策略是，到室外慢跑15分钟。莱斯通过800人的长期观察表明，慢跑可使大脑的功能恢复到58％，高于吃药（吃药只能恢复到40％－50％之间）。

    骨骼　巴西科学家认为，接触性运动最有利于骨骼的生长、发育与保健。所谓接触性运动，主要指那些可给人的肢体带来一定冲击力的项目，如篮球、排球、网球、艺术体操、田径等。研究表明，做接触性运动时人体所受到的冲击，能激发骨骼更加积极的反应，进而促进骨骼的生长与发育。通常，人在18岁时体内90％的骨骼已经定型，故18岁以前是对骨骼生长的最佳“投资期”。即使到了成年，接触性运动也是有效地防止骨质疏松症等骨病的良方之一。另外，游泳也颇佳，有助于骨骼吸收营养，促使骨质吸收更多的钙质。

    视力　有利于视力的运动首推乒乓球，能增强眼球睫状肌的舒缩功能而增加视力，预防近视很有益处。奥妙在于打乒乓球时，眼睛以乒乓球为目标，不停地远、近、上、下调节与运动，不断地促使睫状肌放松与收缩，大大促进了眼球组织的血液供应与代谢，因而能有效地改善睫状肌的功能，可使假性近视的视力恢复90％以上。此外，放风筝也有异曲同工之妙。

    肌肉　美容专家提醒求美者，要想皮肤美，必先肌肉美。道理很简单，皮肤下面是肌肉，皮肤需要肌肉作衬垫，如果肌肉过早老化，变得松弛，皮肤也必定松弛，肌肉变得僵硬，皮肤也会失去弹性与光泽。如何做到肌肉美呢？除了摄足蛋白质、补足维生素外，优选运动项目堪为一招。运动医学专家建议将有氧锻炼与力量练习结合起来。有氧锻炼指的是步行、慢跑、骑车、跳绳、健身舞、滑冰、游泳等，可增强肌肉关节的灵活性、柔韧性与平衡性。游泳最佳，是保证肌肉年轻化的最好运动。据运动医学专家研究，一个人只想保持肌肉现状，每周游泳2次即可达到目的，若要提高肌肉功能，则须增至每周3次，如果天天下游泳池则可常保肌肉青春。至于力量练习，一些女性不敢做，担心会使肌肉肥大而致“男性化”，其实大可不必。因为女性没有男性那样的遗传因子，不会造成肌肉肥大。具体项目有举重、跳高、投掷、仰卧起坐、俯卧撑、引体向上等，常做可以减少脂肪组织，增加肌肉量，使其发达柔软，促进肌肉美。最好这样安排：每星期做3次力量练习，其余时间做有氧锻炼。

    形体　不少青年男女苦心追求健美，做健美操日趋风行，可效果并不佳，反给身体招来种种损伤。专家提出的最新策略是：从日常站、坐、行等细节做起，加强平衡性锻炼。例如站立时全身尽量保持一条线，脚跟贴地承受体重，挺腹、弯腰、垂头等不好的习惯皆需纠正；行走时保持步态稳健，一步一步前行，不要拖泥带水，全身挺直；坐下时头部与臀部也要呈一条直线，最忌侧身坐、垂头、弯腰或侧头沉思。同时，每天坚持做平衡操，方法是：站位，向前伸直双手，手掌紧贴墙壁，保持全身成一条直线，然后弯曲手肘，身体做一前一后动作，每次持续5分钟，每天做8－10次。

    抗衰老运动的主要项目

    日本东京医科大学的专家新近为中老年人拟订了一组抗衰老运动，主要项目有——

　　广播体操伴随音乐的旋律做操，锻炼躯体的柔软性，每天坚持15－20分钟。

    排球运动可锻炼人的瞬间反应力，每天进行15－20分钟。

    1200米步行可以培养人的持久力并增强肌力，每周进行1次，要求在10分钟内走完1200米。不过，关节炎、脑血管意外后遗症以及高血压病人不必限制时间，随意走完即可，让脉搏勿超过每分钟100次。

    肌肉、关节的曲伸运动通过肌肉、关节的曲伸、扭转，可以防止肌肉萎缩、关节僵硬或孪缩，增加敏捷性与适应性。每周1次，每次1小时，如扩胸、伸展、转体等。

    传球运动至少3人以上参加，由慢渐快地传球，目的在于锻炼人对外界事物的反应能力，每天做10－15分钟。

    观察资料显示，凡是坚持这样做的老年人尽管已到七八十岁高龄，但身体的敏感性、运动的反应性、躯干的柔软性以及单纯的光感性和音感性等生理功能，都与60岁的人相仿。换言之，这些运动使他们年轻了10－20岁。

来源：文汇报